Innehåll [dölj
Hur mycket HiIt per vecka Vad är högintensitetsintervallutbildning?
HIIT FördelarSimproves Fitness
Förbättrar hjärthälsan
Bra för alla
Effektiv användning av tid
Du behöver inte ett gym
Risker för att göra för mycket hiit? Skada
Övertraining
Hur mycket HIIT per vecka ska du göra?
Hur mycket hiit per vecka
Under de senaste åren har högintensitetsintervallutbildning (HIIT) tagit träningsvärlden med storm. Fitness tränare, professionella idrottare och fitnessentusiaster är alla som innehåller mer av denna träningsstil i sina träningsrutiner. För att inte tala om, de ger också några otroliga resultat!
När fler och fler människor hoppar på Hiit-vagnen, ber det frågan … Hur mycket HIIT per vecka ska du göra? Hur mycket är för mycket? Innan vi dyker in i detaljerna av hur vanligtvis vi borde göra det, låt oss titta på vad det är och vad fördelarna är.
Vad är högintensitetsintervallutbildning?
Som namnet antyder är HIIT ett träningspass som innehåller snabba explosioner av energi och intensitet med korta viloperioder. Eftersom tanken är att gå så svår som du kan för vissa tidsperiod, är de i allmänhet mycket korta, bara varar 20-30 minuter.
De flesta människor brukar betrakta högintensitetsintervallutbildning som ett kardio-träning där din hjärtfrekvens verkligen kan sväva. Målet under dina korta intervaller är att gå så hårt som möjligt. På grund av detta kommer din hjärtfrekvens att stiga på snabba hastigheter och nå uppåt på 80-90% av din maxhastighet. Det är därför det här träningen har också korta varaktigheter för fullständig vila för att jämföra ditt hjärta innan du växer upp för en annan intensiv omgång. Det är på grund av den höga intensitetsnivån som vi måste överväga hur mycket HIIT per vecka ska vi göra?
HIIT FÖRDELAR
Det finns en anledning att alla hoppar på HIIT-tåget! Det finns så många fördelar med att integrera HIIT-träning i din rutin, så låt oss utforska några av dem nu …
Förbättrar fitness
En av de mest uppenbara fördelarna med att integrera detta utmanande träning i din typiska rutin är att det förbättrar din träning och uthållighet. I åratal har professionella löpare använt HIIT-utbildning. Det tjänar som en förändring i rutinen för dessa löpare, men det är inte allt. På grund av denna förändring resulterar det i att de kan köra längre avstånd åt gången.
Förbättrar hjärthälsan
Samtidigt som vi associerar de flesta former av övningar med förbättrad hjärthälsa har det visat sig ha visat sig betydande förbättringar på kortare tid. Så, i huvudsak, med HIIT, får du bättre förbättringar i ditt hjärta hälsa på mindre tid! Prata om en win-win!
Bra för alla
Medan HIIT kräver en fantastisk energi, kommer allas ansträngningar att variera. Beroende på din nivå av fitness, vad du anser vara intensiv skiljer sig från andra. På grund av detta är HIIT ett träningspass lätt att modifiera och jobba fantastiskt med någon, oavsett var de befinner sig i sin träningsresa!
Till exempel, om en av dina uppsättningar kräver 20 sekunder av burpees, kan en mer avancerad idrottsman göra en traditionell burpee medan någon som börjar kan eliminera hoppningsaspekten. Båda gör sitt bästa och ger max ansträngning. Båda skördar också enastående fördelar för var de befinner sig i sin träningsresa.
Effektiv användning av tid
Som vi sagt tidigare är högintervallutbildning en snabb och effektiv träning, så det är en effektiv användning av din tid. Kanske är du en mamma som bara har 15 minuter under tupplur? Eller kanske du bara kan skära ut 20 minuter före arbete?
Oavsett vem du är, om du bara har ett litet fönstret till träning, vilket gör det till en HIIT-session får dig mest resultat på det snabbaste sättet!
Du behöver inte ett gym
Så, det är inte bara en snabb träning lätt att modifiera för någon, du kan också göra det ganska mycket var som helst! Eftersom HIIT är Cardio-fokuserade, kräver de flesta träningspassar bara kroppsviktövningar. Allt du behöver för en bra session är 20 minuter, en fantastisk attityd och lite utrymme.
Klicka här för några av våra exempel på HIIT BodyWeight övningar du kan göra någonstans.
Risker för att göra för mycket hiit?
Vi vet vad du kanske tror … Det här är bara för bra för att vara sant! Det måste vara något fel med högintensitetsintervallutbildning!
Du har all rätt att vara skeptisk! Men som du ser i de potentiella riskerna är det väldigt få, och vi kan förhindra dem. Så om du tränar smart och införlivar HIIT ansvarsfullt kan du bara skörda alla de enastående fördelarna med lite för inga risker eller negativ!
Skada
Som med någon övning finns det alltid risk för att få en skada. Det finns många sätt att du kan bli skadad från HIIT inklusive: Felaktig form och inte lyssna på din kropp.
När du arbetar i mycket ansträngande intervall där du ger 100%, kan din form lida. Som med någonting är ju mer trött du blir desto mindre uppmärksam på de mindre detaljerna i din träningsrutin. Men för att HIIT kräver så mycket från dig, du måste se till att du inte offrar bra form för fler reps. För att om du gör det kan du bara ställa dig upp för en skada.
Ett annat sätt att förhindra skada när man arbetar med i din träningsregime är att lyssna på din kropp. Om något känns tätt eller om något inte känns rätt, alltid fel på sidan av försiktighet. Ja, du vill komma in så många representanter som möjligt under ditt intervall, men se till att du lyssnar på din kropp. Tre extra reps är inte värt en skada om du vet att något inte känns rätt.
Övertraining
Bortsett från risken för skada kan du också stoppa risken för överträning när du gör för mycket HIIT. Tecken på överträning inkluderar:
Persistent muskelsårighet
Extrem trötthet
Prestationsnedgång
Humörsvängningar
Avbrutna sömncykler
Avbruten menstruationscykel (för kvinnor)
Ett av de största och bästa sätten att förhindra någon av de inneboende riskerna med att du ska se till att du inte är overtraining. Så, det leder oss till vår fråga i början … Hur mycket hiit per vecka ska du göra?
Vi vill hitta den magiska fitness söta platsen där du gör tillräckligt för att skörda alla de enastående fördelarna medan du inte gör det så mycket att du lider av någon av de risker som anges ovan.
Hur mycket HIIT per vecka ska du göra?
Även om HIIT kräver så lite av din aktuella tid, packar den ganska stansen när det gäller effekt på din kropp. På grund av detta är det lätt att oavsiktligt över göra det.
Dr. Jinger Gottschall har under de senaste åren, Dr Jinger Gottschall genomfört forskning om detta ämne. Hon fann att den söta platsen av HIIT-träning var cirka 30-40 minuter per vecka.
Om du föredrar att göra en 20 minuters upplysning, kan du således innehålla två i din rutin, men om du gör en 30 minuters, borde du bara stanna där.
Detta beror på att när vi gör högintensiva träningspass, är vår kropp tillfälligt stress, frigör kortisol och andra hormoner. Medan vissa är fantastiska för din prestation och välbefinnande, kan för mycket ha en skadlig effekt på din hälsa.
Nu vet vi hur mycket du är per vecka du borde göra. Så, genom att följa dessa riktlinjer, kommer du att få alla positiva fördelar med denna snabba övningsform medan du eliminerar risken för överträning och skada!
No Responses