Vad är Spiderman Plank?
Spiderman Plank är en av de svåraste och mest effektiva övningarna du kan göra. Spiderman Plank är en progressionsrörelse från en typisk benägen inställning plank. Därför är det mer avancerat än en typisk benägen plank.
Om du letar efter en ny svårighet att ta din fysiska konditionsrutin upp ett hak, är den här övningen för dig. Den uppfyller bloggpubliken kommer att introducera några variationer på Spiderman-planken som är säker på att göra din kärnkörning med glädje samtidigt som du får ditt hjärta pumpa!
Hur man gör Spiderman Plank
Kom i en benägen plankinställning på dina armbågar, lyfter dina knän från marken.
Medan du engagerar din kärna, lyft ditt höger knä upp mot utsidan av din högra armbåge.
Upprepa på vänster sida, lyfta vänster knä upp till utsidan av vänster armbåge.
Du kan göra Spiderman Plank för en viss tid (30 eller 45 sekunder) eller gör ett antal antal reps på varje sida.
Spiderman Plank Fördelar & Muskler Arbetade
Fördelarna med Spiderman-planken innefattar att stärka hela kärnan – både framsidan såväl som ryggen. Inte bara är din abs riktad men dina obliques, glutes, triceps, liksom axlar är lika engagerade.
Övningens rotationsrörelse hjälper också till att förbättra hela kärnan.
Spiderman Plank hjälper också till att förbättra höftmobiliteten, vilket kan minska ryggsmärta genom att lossa täta muskler såväl som ökad knähälsa.
Spiderman plankvariationer
Hur man gör det enklare
Börja i en underarmplank, lyfta en fot från marken i några sekunder, sänk den och höja sedan den andra foten.
När du slutade vara bekvämare kan du börja lyfta såväl som sedan rotera din fot till sidan. Att göra detta kommer att hjälpa dig att få stabilisering som behövs för den fullständiga rörelsen av Spiderman Plank.
Hur man gör det svårare
Istället för en låg plankposition, börja i en hög planka med händerna direkt under dina armbågar såväl som axlar.
Förläng din motsatta arm framåt när du utför planken.
Spiderman Pushup Plank
Denna variation kommer att engagera dina armar såväl som axlar såväl som din kärna.
Gå in i en hög plankposition, med händer direkt under dina armbågar och axlar.
Nedre in i en pushup när du tar med ditt högra knä fram till din högra armbåge.
Sedan höja upp när du flyttar foten tillbaka till sin ursprungliga position.
Upprepa exakt samma rörelse med ditt vänstra ben.
Vanliga frågor
Varför ska du utföra plankövningar?
En planka är en extremt effektiv metod för att förbättra alla dina kärnmuskler, som hjälper dig med många andra övningar. Plankor är också bra för att förbättra balans såväl som ryggrad och välbefinnande eftersom de ger en intensiv träning som stärker ryggen samtidigt som det ger det mer stöd än crunches ensam kan göra. Många tror att plankor handlar om att bara hålla dig själv på dina armbågar, men det finns så mycket mer! Du bör försöka göra några enkla variationer som att sätta en hand bakom huvudet eller höja armet rakt ut från kroppen, såväl som titta på exakt hur annorlunda den här övningen känns jämfört med om någon gjorde dessa exakta samma flyttar platt på ryggen.
Den bästa delen: Med bara tre uppsättningar per dag (10 reps vardera) blir du starkare snabbt
Vilka muskler fungerar Spiderman Plank?
Spiderman Plank fungerar hela kärnan (fronten såväl som tillbaka) såväl som obliquesna. Ryggmusklerna, de obliques, glutes, triceps, såväl som axelmusklerna är också riktade.
Hur lägger du till träningen till min träningsrutin?
Du kan använda Spiderman Plank som en uppvärmning i början av din primära träning. Det kommer tillräckligt att värma dina stora muskelmassgrupper upp efter några minuter.
Du kan också lägga till Spiderman Plank till din kärnverksamhet. Det är en intensiv övning, men eftersom du kommer att se resultat snabbare. Var noga med att ta nödvändiga pauser mellan uppsättningar och ta vilodagar mellan dina träningspass. Att ta vilda dagar kommer att göra det möjligt för dina muskler att reparera såväl som bygga.
No Responses