Innehåll Dölj
Vad är en planka crunch?
Plank Crunch Exercise Benefits & Muscles UsedStrength
Flexibilitet
Hur man gör en planka crunch
Plank Crunch ModificationsEasier modifieringar
Hårdare modifieringar
Annan Plank Crunch ExerciseSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch
Sida plank crunch
Hur ofta måste jag planka crunches?
Vem ska inte göra en planka crunch?
Sammanfatta
Oavsett dina träningspreferenser, alla som känner såväl som verkligen förstår fysisk kondition förstår värdet av att hålla kärnan frisk. Detta inkluderar din abs, obliques, liksom tillbaka musklerna för att vara starka i mitten, där mitten av din uthållighet ligger. Några diehards lova av planken för att hålla detta område passar, medan andra verkligen tror att crunchen är slutet är allt. Oavsett var du står i planken vs crunches debatt, finns det en övning som kombinerar fördelarna med båda, plankkrisen!
När du hör termen planka crunch, är det allra första du tänker en planka såväl som att vara på dina händer. Denna övning tar den typiska planken till nästa nivå, vilket gör din kropp såväl som att flytta den till en crunch-inställning så att du arbetar i flera målområden samtidigt. Din kärna kommer att säga tack vare dig när du inkluderar denna övning till din vanliga rutin.
Vad är en planka crunch?
Av
En kombination av två övningar, plankkroken använder metoder från både planken samt crunchen för att maximera träningen när du arbetar på midsektionen och baksidan. Detta kärnområde behöver något som kan fungera alla musklerna samtidigt, med att de arbetar tillsammans i samförstånd genom att bygga uthållighet i kärnan samt att definiera musklerna i ABS samt obliques. Vissa människor hänvisar till plankkrisen som bergsklättrareövningen.
Plank crunch övningsfördelar och muskler som används
Att kunna utnyttja alla muskler i din kärna är något som planken crunch-mål såväl som användningsområden, oavsett vilken standardövning du föredrar. Om du gör en plank, flyttar du inte dina obliques tillräckliga för att hålla dem trimma såväl som starka. Om du bara fokuserar på crunches, får dina ryggmuskler inte exakt samma mängd intresse som dina främre kärnmuskler. Med denna övning steg dessa tre områden tillsammans samt få exakt samma mängd arbete så att du riktar dig så mycket som möjligt utan att missa en muskel, bokstavligen.
Styrka
Målet är att hålla kärnan stark. Med en planka crunch kan du utveckla muskelmassastamina i kärnan samt öka muskelmassdefinitionen. Beroende på vilket steg du använde före plankkroken var en av dina kärnmuskelmassgrupper inte lika stark som det kan vara. Med det, förstärker du sin sanna potential.
Flexibilitet
Det mycket mer du inkluderar plankkrisen i rutinen, desto mer flexibelt kommer du att bli. Inte bara kommer det att trimma inches från midjan, men det kommer att öka flexibiliteten i dina armar, tillbaka och höftböjare.
Hur man gör en planka crunch
Gå in i plankinställningen på händerna med tårna som rör marken. Din kropp måste vara i en rak linje.
Dra åt kärnan såväl som rita i din bukknapp medan du behåller planken.
Böj ditt idealiska knä och ta upp det mot bröstet, samtidigt som din kärna kontraheras.
Återgå sedan till plankpositionen.
Upprepa med ditt vänstra knä såväl som benet.
Ett typiskt fel låter den nedre delen av grottan in. Fokusera på att hålla ryggen rätt såväl som inte låta det falla. Du kan också ta reda på vilken hastighet som är bäst för dig att köra knäna upp. Ju snabbare du kör dem, desto mycket mer kortförmåner du kommer att vinna från träningen. Den långsammare du stiger dem, desto mindre stabilitet kommer du att ha för att utföra crunchen. Så våra rekommendationer är att försöka utföra det med olika hastigheter för att upptäcka vad som är bäst för dig!
Plank crunch modifieringar
Beroende på din fysiska konditionsnivå finns det några ändringar du kan göra så att du fortfarande bygger muskelmassa samt att få de resultat du behöver.
Enklare modifieringar
Ändringar utformade för nybörjare gör det tillmötesgående för dem som vill upptäcka såväl som dra nytta av denna övning. Först, om du inte är bekant med planken, behöver du att upptäcka att hålla en plank utan crunch innan du går framåt. Byggnadsstamina i kärnan är nödvändig så att du kan göra den andra delen såväl som bevara din uthållighet med träningen.
Du kan också komma ner på knäna när du är i planering och håll ett knä när du lägger till crunchen. Detta låter dig arbeta din kärna bekvämt och få lite stabilitet samtidigt som hela kärnan stärks.
Hårdare modifieringar
Verkligen känna skuren när du gör en sida planka crunch istället för en vanlig planka crunch. Dra dina crunches från sidan Plank samt tvinga defärgerna till jobbet!
Du kan också flytta din planktill en avtagande miljö för att tvinga din överkropp att ge mycket mer av vikten under träningen.
En annan modifiering du kan försöka är glidplanken. I glidplanken glider du båda fötterna framåt såväl som crunch båda benen på exakt samma tid medan du håller en plankposition!
Andra plankkräm övningar
Börja blanda upp dina planka crunches under hela veckan när du lägger till en av de uppfyller plankkroken övningar till din rutin, vilket ger mycket mer muskelmassgrupper för en allmän träning.
Sphinx plank crunch
I Sphinx Plank Crunch, behöver du att börja i en gemensam plankposition. Dra ett ben ut till den sida där dina obliques är, sedan tappa benet tillbaka till abs för en gemensam crunch. Se till att du roterar det här genom rotationerna.
Spiderman Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch startar i en hög plankposition. När din överkropp kommer ner, kommer ditt ben ut, med knäet tillfredsställande din armbåge. Dra ditt ben tillbaka, gå till en hög plankposition, såväl som alternativ.
Sida plank crunch
Sidans planka crunch tar verkligen dina obliques träning upp ett hack. Ligga på din sida, ta sedan din kropp upp i en sida planka. Håll såväl som se till att du håller balansen. Böj det motsatta knäet tills det når armbågen, skärpa dina kärnmuskler hela metoden genom. Gör ett antal representanter såväl som sedan upprepa på motsatt sida.
Hur ofta måste jag planka crunches?
Om du bara kommer i planka crunches samt inte säkra exakt hur ofta du måste göra dem, introducera dem långsamt i platsen för din föredragna kärnövning. Intervallen som startar får inte vara över 30 sekunder på varje sida, liksom du måste börja med 3-5 reps. När du blir starkare från träningen kan du öka frekvensen till 45 sekunders intervall, såväl som sedan lägga till 1 eller 2 mycket mer representanter varje vecka. Fortsätt lägga till 15 sekunder till dina intervaller såväl som minst 1 rep regelbundet för att förbättra din uthållighet och uthållighet från träningen.
Om du är någon som tar sin fysiska kondition på allvar, kan du börja med ett mycket högre intervall och göra mycket mer vanligt hela veckan. Det är en lämplig övning att lägga till i rutinen när du kör kort i tid eller bara vill blanda din rutin. Om du vill öka muskelmassan som betyder såväl som har specifika fysiska fitnessmål för det område av din kropp, öka mängden reps du gör. Lägg också till det i rutinen 3-4 gånger i veckan för att få de bästa resultaten.
Vem ska inte göra en planka crunch?
Medan plankkroken är en av de mest effektiva övningarna som en person kan göra, är det lite krav på att förhindra det för deras hälsa och välbefinnande såväl som skydd. Förmärkt, förväntar sig kvinnor får inte försöka totalt plankkroken sedan trycket runt barnet. Det finns lika mycket fara för skador på livmodern och / eller navelsträngen.
Andra som sannolikt förhindrar att du gör en plankkris är de som upplever från kronisk ryggsmärta. Om du har upplevt en skada på ryggen och har allvarlig smärta regelbundet, kan en plankkräm bara irritera den smärtan såväl som att det ska flamma igen. När du byter din kropp till inställning och sedan steg från en gemensam planka till en plankkris, vilket orsakar ytterligare skador. Du kräver att du talar med en läkare först innan du försöker träna.
Sammanfatta
Plankkrokar integrerar standardplanken samt en crunch i en otroligt laddad kärnaövning på steroider! Om du inte arbetar med den här effektiva kärnutövningen i dina träningspass, kräver du att du upptäcker tid att göra det. Din kropp kommer att säga tack till dig!
Om du är nybörjare, kolla in de enklare modifiering som anges ovan för att hjälpa till med att förbättra dina kärnmuskler såväl som att gå. Om du är mycket mer avancerad, kolla in de hårdare modifieringarna såväl som andra plankkräm övningar för att ta dina träningspass till nästa nivå!
No Responses